¿Sabes lo que es realmente la composición corporal? Conocer nuestra composición corporal es algo que nos preocupa cada vez más, ya que poco a poco vamos tomando conciencia de que el número que aparece en la báscula no lo es todo.
¿Qué es la composición corporal?
Cuando medimos la composición corporal de alguien, lo que queremos saber es la cantidad de tejido adiposo, tejido muscular esquelético, tejido óseo, órganos, vísceras y tejido residual que tiene. Es decir, entender cómo tiene repartidos esos kilos de peso que marca la báscula.
Normalmente asociamos el engordar o adelgazar con subir o bajar peso, pero esto no es necesariamente así. Por tanto, cuando queremos adelgazar lo que realmente nos interesa es perder grasa y después aumentar el tono muscular para tener un mejor estado de forma física. Perder kg de masa muscular no es nada saludable y no nos hará vernos cómo queremos.
La composición corporal va a hacer referencia al tipo de masa que conforma el organismo de cada persona. Esta se divide en 2 grandes grupos: la masa grasa y la masa libre de grasa.
- La masa grasa se refiere al tejido adiposo. Se puede encontrar repartida en distintas localizaciones, como en los músculos, debajo de la piel (subcutáneo) o alrededor de los órganos (grasa visceral). Una cantidad de masa grasa es esencial para el buen funcionamiento del organismo.
- La masa libre de grasa: incluye todo el resto de componentes corporales. Es decir, los huesos, los órganos, los líquidos, los músculos y los tejidos. También se conoce como «tejido magro», y a nivel metabólico es más activo que el tejido adiposo.
El porcentaje de masa grasa es una medida de la composición corporal que revela qué parte del cuerpo es grasa y qué parte es tejido magro. Existen unos intervalos considerados normales y que son diferentes para hombres y mujeres.
Diferencias con el IMC
Llevamos toda la vida escuchando acerca del índice de masa corporal (IMC), el cual calcula una relación entre el peso y la altura. Éste un marcador muy válido que permite diagnosticar problemas como la obesidad y el sobrepeso. Sin embargo, carece de especificidad para evaluar el grado de adiposidad y su distribución. Por tanto, el IMC no permite saber qué porcentaje de lípidos, musculatura y agua tiene cada cuerpo en particular.
En la actualidad, esto es un factor relevante, ya que además de su importancia para la pérdida de peso, la distribución corporal de la grasa también es determinante para la salud. Por ejemplo, la obesidad abdominal puede estar asociada con alteraciones de lípidos en la sangre, inflamación, resistencia a la insulina, problemas de hipertensión y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pero, ¿cuál es la diferencia entre músculo y grasa?
El músculo y la grasa son dos partes del cuerpo, ambas necesarias, siempre que las tengamos en proporciones adecuadas a nuestra edad, sexo, tipo de actividad etc.
El volumen que ocupa un kilo de grasa es mayor al que ocupa uno de músculo, por eso pesando lo mismo dos cuerpos pueden ser estéticamente muy diferentes. Pero no solo hay que fijarse en el físico, metabólicamente, si hablamos de salud, tener un porcentaje de grasa muy elevado y un porcentaje de músculo muy bajo es sinónimo de un elevado riesgo de sufrir problemas metabólicos y cardíacos a largo plazo.
Por ese motivo, mejorar la composición corporal e intentar acercarnos a unos niveles de grasa y de músculo adecuados es la mejor forma de sentirte bien.
Cómo mantener una composición corporal saludable
Existen unos rangos de masa grasa considerados normales, diferentes según el sexo y la edad de la persona. Como se puede observar en el American Journal of Clinical Nutrition se trata de los siguientes:
- De 20 a 39 años: entre un 21-32 % en mujeres y un 8-19 % en hombres.
- Entre los 40 y 59 años: del 23 al 33 % en mujeres y del 11 al 21% en hombres.
- De 60 a 79 años: entre el 24 y el 35 % en mueres y del 13 al 24 % en hombres.
¿Cómo se consiguen resultados?
Para perder grasa y mejorar la composición corporal es necesario crear un déficit calórico, pero esto no significa dejar de comer o comer menos, sino hacerlo de una forma más consciente:
- Respeta un ayuno de 12 horas.
- Comenzar el día con una comida que contenga proteína y grasa, como pueden ser huevos y aguacate, queso batido y nueces…
- Crea el déficit calórico consumiendo grasas de calidad.
- Incluye más proteínas, vegetales y frutas en tu dieta.
Otros factores como pueden ser hidratarse bien con agua y descansar correctamente ayudarán a conseguir los resultados. Pero sin duda, uno de los más importante es realizar entrenamientos de fuerza.
Si estás buscando mejorar tu composición corporal y planificar tu alimentación, no dudes en contactar con nosotros, ya que a través de un plan de alimentación personalizado te ayudaremos a conseguir tus metas.